Jeśli próbujesz uzyskać lifting i nie jesteś pewien, jakie ćwiczenia wykonać, możesz zacząć od ćwiczenia podstawowych desek. Są one świetne do tonowania całego ciała i są łatwe do wykonania w dowolnym miejscu. Początkujący mogą zacząć od trzymania deski przez 30 sekund i stopniowo pracować do pięciu minut. Aby zrobić deskę, trzymaj się w pozycji push-up z rękami pod ramionami i prostymi plecami. Postaraj się utrzymać ją tak długo, jak tylko możesz. Możesz wykonywać to ćwiczenie przez pięć minut lub więcej każdego dnia i jest to bardzo korzystne.
Planks
Planks to ćwiczenie, które pomaga budować mięśnie w klatce piersiowej i górnej części ciała. Mogą być wykonywane w dowolnym miejscu i mogą być wykonywane przez każdego, w tym kobiety, które chcą mieć podniesienie piersi. Początkujący mogą zacząć od 30-sekundowego plank i rozbudowywać go do pięciu minut. Plank wymaga od użytkownika, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej wbrew grawitacji, co zwiększa masę mięśniową w klatce piersiowej – podany fragment jest dziełem zespołu redakcyjnego portalu . Mogą one również pomóc w poprawieniu postawy, co może pomóc w wyglądzie kobiety.
Chociaż możesz wykonywać ćwiczenia plank bez sprzętu, ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo. Upewnij się, że twój rdzeń jest silny i trzymaj łokcie blisko żeber. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, zrób wydech, a następnie powtórz.
Pushups
Pushups to świetny sposób na ujędrnienie klatki piersiowej i podniesienie piersi. Pomagają również wzmocnić twoje lats i ramiona. Możesz wykonywać pompki z rękami lub na kolanach. Ważne jest, aby podczas ich wykonywania trzymać plecy prosto. Możesz również dodać ciężary do kostek po wykonaniu kilku zestawów. Te ćwiczenia zbudują twoją siłę i wytrzymałość, więc możesz zwiększyć liczbę pompek do raz lub dwa razy dziennie.
Podczas wykonywania pompek pamiętaj, że twoje ręce powinny być szersze niż barki. Celem tych ćwiczeń jest skłonienie mięśni klatki piersiowej do współpracy i równomiernego rozłożenia ciężaru na klatce piersiowej. Możesz również wykonywać pompki z podwyższeniem na ławce gimnastycznej, stole lub biurku.
Podciąganie hantli
Podciąganie hantli to doskonały sposób na ukierunkowanie mięśni klatki piersiowej i pleców. Najpierw połóż się na ławce treningowej z wyprostowanymi ramionami i rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, powoli opuszczaj każdy hantel w kierunku klatki piersiowej, trzymając ręce prosto. Powtórz ruch trzy razy.
Podciąganie hantli angażuje mięśnie piersiowe i łokciowe. Mięsień piersiowy większy kontroluje ruch pchania, podczas gdy mięsień latissimus dorsi napędza ruch ciągnięcia. Ćwiczenie jest korzystne dla budowania siły w mięśniach piersiowych, bicepsach i tricepsach przy jednoczesnej pracy rdzenia.
Pozycja kobry
Pozycja kobry, znana również jako Bhujangasana, jest skuteczną pozycją jogi dla powiększenia piersi. Jest to łatwe, domowe ćwiczenie, które celuje w całą górną część ciała, pozwalając Ci osiągnąć podniesienie piersi w krótkim czasie. Zacznij od leżenia na brzuchu z dłońmi skierowanymi w dół, a następnie podnieś klatkę piersiową i nogi, utrzymując głowę przyciśniętą do podłogi. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund i powtórz ją kilka razy. W końcu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i zacząć widzieć jakieś rezultaty!
Pozycja Kobry pomaga poprawić krążenie w kręgosłupie i wzmacnia mięśnie tułowia. Pracuje również klatka piersiowa, co zwiększa objętość płuc. Poprawia również postawę poprzez rozciąganie mięśni piersiowych i brzucha. Jest łatwa do wykonania w ten sposób, o ile masz odpowiednie ustawienie. Pozę Cobra można również stosować u osób, które cierpią na bóle pleców.
Wyciskanie na ławce
Choć jędrny, jędrny biust jest pożądany, nie da się go osiągnąć poprzez wyciskanie na ławce. Piersi kobiet składają się z tkanki tłuszczowej i trening tego nie zmienia. Jednak kobiety, które angażują się w program fitness, nie powinny pomijać znaczenia układu krążenia i diety.
Kobiety, które regularnie wykonują ćwiczenia na ławce, powinny wiedzieć, jak prawidłowo oddychać. Oznacza to wdech i wydech z drążkiem w kierunku piersi. Powinny również utrzymywać proste łokcie, ponieważ zbytnie ich wyprostowanie może prowadzić do zwichnięć mięśni. Powinni również trzymać nadgarstki prosto i unikać prostowania łopatek podczas wykonywania ćwiczenia.
Ściskanie i kurczenie mięśni piersiowych
Ściskanie i kurczenie mięśni piersiowych to skuteczne ćwiczenie na podniesienie piersi. Ćwiczenie to zwiększa siłę i gęstość mięśni piersiowych. Jest ono szczególnie przydatne, jeśli chcesz osiągnąć wygląd bardziej promiennej klatki piersiowej. Powinnaś również wykonywać ćwiczenia na plecy, aby poprawić swoją postawę i ułożenie kręgosłupa.
Podobne tematy
